三头肌外侧头怎么练
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发布时间:2022-04-23 17:21
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热心网友
时间:2023-10-10 17:57
1、反握直杆下压:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟,呼气缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力,重复练习。
2、杠铃窄距卧推:背部伸直平躺,杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架,并慢慢降低到约*以上,然后推杆回到起始位置。
3、杠铃颈前半推举,将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平,选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸:手臂进行屈伸,但是同时也要将躯干角度进行一定的改变,否则是不能够同时保证手臂的屈伸的。
5、绳索下压:绳索下压是非常常见的一种锻炼,在做绳索下压锻炼的时候,要让绳索尽可能的扩大运动幅度,这样得到的运动量也更大,就能够更大程度的去运动,去达到想要的效果了。
扩展资料:
注意事项:
1、在做过顶臂屈伸时,窄距卧推、器械双杠、或者其他三头动作,都要注意肘部不要向外打开,紧贴身体。
2、伸肘要求充分的让手臂打直,但是不应该是锁死。锁死关节意味着压力从三头肌上转移到了关节上。再加上大重量,关节很可能会受伤。
3、在所有的身体部位中,肱三头肌可能是最容易被过度训练的。肱三头肌在*和肩部的训练中,都会受到强度很大的附带刺激。如果把*、肩部和肱三头肌安排在一周的不同时间训练,就很容易导致肱三头肌因为没有充分的恢复时间而被过度训练。
4、挺伸前臂时吸气,屈降时呼气,头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤,运动过程中保持大臂固定,锁死。
5、双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌长头。接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
参考资料来源:百度百科-肱三头肌
热心网友
时间:2023-10-10 17:58
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目标肌肉:肱三头肌
(侧重外侧头)
这是一个安排在肱三头肌训练时的最佳起始训练动作,钢线下压让你你的手臂快速泵血,充分预热你的关节,同时为下面更加激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作,在你做最后一组的时候,你应该选择一定大的重量,让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后的两组训练中,你可以翻转手掌握住拉杆,如此训练可以更好地对肱三头肌内侧头进行刺激。当然,为了多样化训练,你还可以尝试不同的握法或者使用绳索附件完成动作;在训练的过程中不要每次训练采用相同下压附件,做着一成不变的训练。
起始状态:正对高位滑轮机械站立,然后抓握器械的直杆,握法为正手(即掌心向下,手掌内旋)。让你的膝盖保持微微弯曲,腰部以上的肢体适度前倾,让你的两肘贴近你身体的两侧,保持你的前臂与地面平行的姿势。双眼向前看,保持你的背部平直同时收紧你的腹肌。
训练过程:收缩你的肱三头肌,努力将拉杆向地面下压,直至你的手臂完全地伸展。充分压榨你的肱三头肌,并且在此时保持姿势几秒,接着按照原轨迹将肢体还原到初始状态。
热心网友
时间:2023-10-10 17:58
肱三头肌的训练要点如下:
1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。
2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。
杠铃窄握卧推
这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。
动作要领
仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。
关键技巧:
1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。
2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。
3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及*。
4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。
绳索下压
很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。
动作要领
并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。
关键技巧:
1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。
2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。
3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。
4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。
直杠反握下压
孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
动作要领:
并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。
关键技巧:
1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。
2.手腕平直,固定不动。
哑铃颈后臂屈伸
能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。
动作要领:
坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。
关键技巧:
1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。
2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。
3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。
4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。
肱三头肌训练动作剖析[补充]
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如何重点发展肱三头肌外侧头?
肱三头肌从人体解剖学来讲,在上臂背面的外侧有外侧头,内侧有长头和内侧头。其中,外侧头最显露,充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度,刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而,该部位较难参与用力,很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛,而外侧反应不明显,故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。
如何强化训练肱三头肌外侧头?首选动作是杠铃颈前半推举,动作类似普通的颈前推举,但只做从前额开始的后半程,并注意肘尖朝外。肌电图研究显示,此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为,该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作,并针对该动作进行了专门的设计。
动作要领:将杠铃置于深蹲架上,插杆高度与发际相平;选一上斜凳,采用坐姿,并将凳背调整到80~90度的位置,以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿,注意保持肘尖朝外,在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上,但仍保持臂部紧张,并在该位置静态保持2~4秒钟,然后向上推举,在动作的最高位仍保持肘尖朝外,并进行强化收缩。
第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标,窄握卧推时,建议肘尖朝腿部方向,即保持双肘内夹姿势,但如:果目标是强化外侧头,注意将肘部张开,朝向:身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作,以使肘尖朝外。
孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上,两手(或单手)持哑铃,掌心相对,肘尖始终指向天花板,并以之为轴,控制性下落哑铃:至脸旁,然后向上运动至顶峰收缩位,可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
肱三头肌长头训练动作有何特点?
肱三头肌长头在上臂背面的内侧,体积相对较大,在前展肱二头肌造型时,上臂上方是隆起的肱二头肌,下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作,如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点,即一般手臂都要高举过头顶,这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆,止于尺骨鹰嘴,大致来讲,上端近肩关节处,下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶,长头就像一根皮筋,处于拉伸状态,还原动作时,当肱二头肌和前臂接触,长头的肌肉长度将获得最大化,研究证实,这类动作能有效提高目标肌的力学效果,触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是,动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态,即当手臂伸直时,处于“顶峰收缩”位,在下落时处于最大长度的拉伸位。
这里重点推荐俯姿绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮,上身挺直前倾45~90度,低头,两脚前后成弓步。屈肘,上臂保持在耳朵侧方,前臂后伸,双手握把(绳束结头、V型把或短杠把),以肱三头肌发力将前臂前伸,直到两臂伸直,保持顶峰收缩位,稍停。然后,以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长,能有效刺激长头和肱三头肌下部,且对肘关节压力相对较小,安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。如果采用绳束握把,注意动作过程中旋转手腕,即从开始时掌心相对位置,到最后掌心朝下,这一转腕动作会使双手的绳束相互分开,能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏,转腕会变得越加困难,此时可以始终保持掌心相对姿势,再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行,采用“中等重量、多次数”的刺激方式,以使肱三头肌获得强烈的充胀感。
哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练
哑铃俯立臂屈伸:发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行,左手和左腿跪撑在长上,右手持哑铃(掌心向前),上臂贴身,肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直,稍停,再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时,肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会,以加强刺激。
滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练
滑轮重锤下压:发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住,上臂稍向两侧分开,压住屑关节,下推时做到全臂伸直,便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
仰卧臂屈伸---肱三头肌长头训练
仰卧臂屈伸:躺在长凳上,掌心向上,拳眼相对,窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂,使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时,两肘夹紧固定,不要向两侧分离,且杠铃要尽量放低(靠近前额)。
热心网友
时间:2023-10-10 17:59
肱三头肌分内中外三侧,侧重刺激可以通过调整手的朝向,朝外刺激内侧,朝内刺激外侧