引体向上做不了，怎么练

发布网友 发布时间：2022-03-06 05:09

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共10个回答

热心网友 时间：2022-03-06 06:39

引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。引体向上可分为：正手、反手、正反手、平行、胸式、颈后 、负重、毛巾 、单手、单臂、单指等几类引体向上。另外，3750次是人类有记载在引体向上这个简单运动上所能达到的最高数字。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
引体向上
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近*。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
引体向上
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近*。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近*。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到*触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
当引体向上次数超过12次/组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

热心网友 时间：2022-03-06 08:13

可以做俯卧撑锻炼，当你能做100个俯卧撑的时候，那引体向上做15个以上是应该没任何问题的。现在还有两个多月时间，如果每天多做两个的话，四月底做到100个俯卧撑应该还来的及，加油吧。如果不会可以请教我，免费培训哦。

热心网友 时间：2022-03-06 10:05

开始要练一个人辅助，你向上拉时地上要个人给你向上推，下面的人在你尽全力时推你一把，就上去了，一次要做20个以上，以后叫下面的人比上次的推力慢慢减小，练半月就差不多自己能上去了！如果对你有帮助求赞！

热心网友 时间：2022-03-06 12:13

力量不足，不可能拉上去。先做俯卧撑，v型两头起等运动锻炼力量，然后稍稍一摆就能上去

热心网友 时间：2022-03-06 14:37

　引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

热心网友 时间：2022-03-06 17:19

哥们，首先我两先握个手，以前我也最多一个半，直到我开始减肥并练手部力量后提高不少，还有不要听他人讲多做覆卧撑，没多大用，主要是靠爆发力，你应该试试击掌覆卧撑，还要练腹肌，以一分钟尽最大力度做，不能少于30个，记得快速完成。也可以试试负重。

热心网友 时间：2022-03-06 20:17

引体向上主要是用到肱二头肌和背阔肌，有哑铃的话就试试哑铃划船，弯举，没有的话可以试试反向划船或者助力引体向上，分组做，隔天练，做到极限，做20组左右

热心网友 时间：2022-03-06 23:31

引体向上不好做是因为你身体的肌肉比较薄弱，我们知道引体向上做的好的，手臂力量要有，背部力量也要有，如果你在单杠上只能吊10秒钟左右，说明你的手臂力量和手腕力量很弱，所以你应该逐步增加你的手臂力量，同时可以多做一些背部力量的训练。缺一不可，但是切记要坚持，不要一两天看不到效果就放弃

热心网友 时间：2022-03-07 03:03

腹壁用力，和手臂用力全身紧绷。

热心网友 时间：2022-03-07 06:51

多练就行不要放弃